Voedingstips om af te vallen

Om af te vallen is het belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Hoe? Lees dan verder.

Share article:

Enige tijd geleden is dit artikel al in het Engels verschenen, maar op veler verzoek plaatsen wij het artikel vandaag ook in het Nederlands. We hebben het over het artikel geschreven door Carolina van Dorenmalen van Foodie-ness. In dit artikel geeft Carolina voedingstips om af te vallen. Het gaat dan specifiek om het voedingsadvies dat gezond eten essentieel is als je zou willen afvallen.

Wat en hoeveel moet je eten om af te vallen?

Om af te vallen moet je je voedingspatroon aanpassen, want alleen sporten zal je niet helpen bij het afvallen. Afvallen is eigenlijk een heel simpel proces en het belangrijkste wat je daarvoor moet doen is minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt. 500 calorieën minder eten is makkelijker en in veel gevallen beter vol te houden dan heel veel cardio training doen. Laten we nu eens kijken hoeveel calorieën je dagelijks moet eten.

1. Bepaal hoeveel calorieën je moet eten

Als je je lichaamsvet percentage weet (welk percentage is opgemeten door iemand die daar verstand van heeft) klik hier en gebruik de Katch-McArdle formule. Als je niet weet hoeveel lichaamsvet je hebt, klik hier en gebruik de Harris-Benedict formule calculator. Deze formule is minder betrouwbaar dan de Katch-McArdle formule, maar let op: beide formules geven je alleen een schatting.

2. Verlies ‘snel’ vet

Om vet te verliezen moet je minder eten dan je dagelijks verbruikt. Hoe veel je moet eten hangt af van hoe snel je wilt afvallen en van de vraag of het acceptabel is dat je ook spiermassa kwijtraakt. Als je veel en snel lichaamsvet wilt verliezen, creëer dan een groter tekort dan wanneer je je op de lange termijn resultaten zou richten of wanneer je je op gewoon ‘iets slanker worden’ zou richten. Stel dat je je lichaamsvet percentage behoorlijk wilt verlagen en je hoeveelheid aan calorieën verlaagt met 20%. Als jouw dagelijkse hoeveelheid aan calorieën 2000 is, dan kan je ernaar streven deze te verlagen naar 1600 calorieën.

3. Calorieën: macro’s

Hoeveel calorieën je dagelijks eet, hangt af van de vraag of je wilt afvallen of aankomen. Zijn er verder nog factoren van invloed? Ja, waaruit de calorieën die je tot je neemt zijn opgebouwd. Alles wat je eet bestaat uit een combinatie of één van de drie macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. Het evenwicht tussen de verschillende macro’s bepaalt het effect op je fysieke en mentale prestaties en welzijn.

Een dieet dat 80% koolhydraten en slechts een klein deel van de eiwitten en vetten heeft een ander effect op je dan een dieet dat meer eiwit en minder koolhydraten bevat. Al het voedsel dat je eet bevat van een aantal, of een mix, van de macro voedingsstoffen: eiwitten, vetten en koolhydraten.

 

Eiwitten
Eiwit is samengesteld uit aminozuren die de bouwstenen van het leven zijn. Door het eten van ‘voldoende’ eiwitten zal je langer verzadigd zijn na het eten, een grotere spier proteïne synthese creëeren en je stofwisseling verhogen. Dierlijke eiwitten bevatten een hogere kwaliteit van eiwitten dan eiwitten uit planten, omdat het aminozuurprofiel meer gelijkenis heeft met het aminozuren profiel in je spieren.

Hoewel plantaardige eiwitten een minder compleet pakket van aminozuren bevatten kan het een goed idee zijn om er een aantal eiwitten uit te halen, vooral wanneer je een vegetariër bent.

1 gram eiwitten bevat ongeveer 4 calorieën.

 

Koolhydraten
Koolhydraten worden makkelijk afgebroken en leveren energie voor alle processen van het lichaam. Ze zijn nodig om goed te presteren, zowel lichamelijk als geestelijk. Koolhydraten hebben tegenwoordig helaas een slechte reputatie, wat behoorlijk onterecht is. Voor veel mensen is het slim om minder koolhydraten te eten en meer calorieën uit eiwitten en vetten te halen, maar je hebt ze zeker nodig om goed te kunnen presteren en maximale resultaten te behalen.

1 gram van koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën.

 

Vetten
Vet is van vitaal belang voor een optimale gezondheid, maar er zijn veel mensen die proberen om gewicht te verliezen door de hoeveelheid vet die ze eten sterk te verminderen. Een grote fout, omdat het menselijk lichaam vetten nodig heeft om goed te functioneren. Vooral je hormonale welzijn hangt af van een behoorlijke hoeveelheid vetten in je dieet.

1 gram vet bevat 9 calorieën.

 

4. De perfecte balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet

Wat het beste voor jou werkt kan anders zijn dan het aantal dat ik je zal geven, alhoewel het wel de beste manier is om te starten. Ik zal je per macro het aantal gram laten zien dat nodig is voor je perfecte totale calorie inname. Voor elke macro zullen we het aantal calorieën dat het bevat berekenen nadat we hebben bepaald hoeveel je nodig hebt.

Begin met te bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 2 om de hoeveelheid gram eiwit te krijgen. Als je 65 kilo weegt, zal je dus 130 gram eiwit per dag nodig hebben. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën, dus je zal 520 calorieën uit eiwit tot je nemen (130*4).

Nu gaan we bepalen hoeveel vet je nodig hebt. Neem 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Als je gewicht 65 kilogram is, heb je 65 gram vet nodig.
1 gram vet bevat 9 kcal, dus 585 kcal in totaal (65*9).

Bereken hoeveel calorieën je binnenkrijgt van eiwit en vet (520 + 585 = 1105). Trek dit uit je dagelijkse calorie-doel. We hebben besloten dat het zou gaan om 1600 kcal, dus dat maakt 495 (1600-1105). Deze 495 zijn ‘over’ om binnen te krijgen via koolhydraten.

Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal zodat je 123,75 gram per dag (495/4) kan eten. Wanneer je alle hoeveelheden hebt berekend, moet je nog uitzoeken hoe je dat uit de voeding die je eet gaat halen. Een handige app om daarvoor te gebruiken is ‘Fat Secret’, op deze manier kan je dagelijks uitzoeken hoeveel eiwitten, koolhydraten en vet je dagelijks eet. Je hoeft alleen maar alles wat je eet in de app in te voeren en je zult zien of je meer of minder van elke macro nodig hebt aan het eind van de dag. Daarna is het makkelijk om uit te vinden welk product je moet elimineren of meer moet eten . Als je minder koolhydraten nodig hebt, sla de pasta of het brood dan over en als je meer eiwitten nodig hebt, neem bijvoorbeeld wat meer kip of kwark. Door al het voedsel dat je eet in te voeren kan je je voeding verbeteren tot het bij jouw doelstellingen past.

 

Opmerkingen: De hoeveelheden die hierboven zijn genoemd, zijn slechts richtlijnen. Wat voor jou persoonlijk het beste werkt dan anders zijn, vooral als je al erg slank bent. In dat geval kan je waarschijnlijk beter minder vet eten en meer koolhydraten, zoals: 0,7 gram vet en je totaal aan calorieën opschroeven door meer koolhydraten te eten.
En vergeet niet: je moet eten om af te vallen!

 

Dit artikel is geschreven door Carolina van Dorenmalen from Foodie-ness. Wil je meer lezen van Carolina? Volg haar op Instagram @foodie_ness of bezoek haar website Foodie-ness.

 

af te vallen

Share article:

Leave a Reply